Michelle Latinsky, RD
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je topen v maščobi, kar pomeni, da se shrani v jetrih in maščobnem tkivu v vašem telesu. Vendar pa je edinstven zaradi tega, ker je hkrati lahko tretira tudi kot hormon. Ena od glavnih nalog vitamina D je pomoč pri absorpciji kalcija in fosforja, s čimer pomaga graditi in ohranjati močne kosti in zobe.
Kakšne so zdravstvene koristi vitamina D?
Vitamin D je že dolgo znan po tem, da podpira močne in zdrave kosti. Včasih so pomanjkanje vitamina D povezovali samo z boleznimi, ki slabijo kosti, kot so rahitis pri otrocih ter osteomalacija in osteoporoza pri odraslih. Vendar pa so raziskave pokazale, da je vitamin D lahko koristen tudi kot zaščita pred rakom, boleznimi srca in sladkorno boleznijo ter pri ohranjanju zdravja imunskega sistema. Splošno velja, da gre za ključno hranilo, ki ga potrebujemo pri vseh starostih in v vseh življenjskih obdobjih.
Ali lahko dobim potrebno količino vitamina D prek sonca?
Vitamin D je že dolgo znan kot »vitamin sonca«, ker ga lahko naša telesa naravno proizvajajo, ko smo izpostavljeni ultravijolični svetlobi B (UVB), ki jo oddaja sonce. Na žalost pa številni dejavniki omejujejo našo sposobnost proizvajanja vitamina D z izpostavljenostjo soncu:
- Omejena izpostavljenost soncu v jesenskih in zimskih mesecih (od oktobra do marca)
- Uporaba sončnih krem
- Več slojev oblačil
- Temna polt
- Oblačno vreme in/ali onesnaženje zraka
- Sposobnost telesa za proizvodnjo vitamina D s starostjo upada
V katerih živilih lahko najdem vitamin D?
Obstaja zelo malo prehranskih virov vitamina D. Ti so med drugim:
- Mastne ribe, kot so losos, trska in slanik
- Maslo
- Rumenjaki
Naša omejena sposobnost proizvajanja vitamina D iz sonca in dejstvo, da je na voljo le malo prehranskih virov tega hranila, je privedlo do obsežnega pomanjkanja vitamina D. Zato je še posebej pomembno, da dobimo dovolj vitamina D z dnevnim uživanjem prehranskega dopolnila.
Koliko vitamina D moram zaužiti vsak dan?
Priporočilo Evropske agencija za varnost hrane:
- 800 IE vitamina D/dan (ali 20 µg)
- To je vrednost, ki jo moramo zaužiti vsak dan, da preprečimo pomanjkanje vitamina D. Vendar pa nedavni znanstveni dokazi kažejo, da so priporočene vrednosti vitamina D prenizke. Številni raziskovalci zdaj svetujejo, da je treba dnevni vnos vitamina D povišati na 1.000 IE, če želimo poskrbeti za dobro zdravje. Ta količina je še vedno precej nižja od zgornje še varne meje 4.000 IE na dan, ki jo je določila Evropska agencija za varnost hrane.
- Kdaj naj jemljem prehransko dopolnilo z vitaminom D?
- Vitamin D je topen v maščobi in ga bo telo bolje absorbiralo, če ga zaužijete skupaj s prehranskimi maščobami. Zato poskusite zaužiti vitamin D z obrokom ali s prigrizkom, da povečate njegovo absorpcijo v telesu.
Ali obstajajo prehranska dopolnila, ki jih ne bi smeli jemati skupaj z vitaminom D?
Vitamin D lahko varno jemljete skupaj s številnimi drugimi naravnimi izdelki za zdravje. Če jemljete antiepileptična zdravila, zdravila proti tuberkulozi, zdravila za zniževanje lipidov, kortikosteroide ali zdravila za hujšanje, je najbolje, da se pred uporabo posvetujete z zdravstvenim delavcem.
Recept: Losos s paradižnikom in baziliko
Losos je mastna riba, ki naravno vsebuje vitamin D (približno 450 IE vitamina D na 100 g rdečega lososa). Ta preprosta pečena jed se odlično poda k dušeni špinači ali na pari kuhanim špargljem.
- Segrejte pečico na 190 °C.
- Obložite pekač z aluminijasto folijo in jo namastite z manjšo količino rastlinskega olja ali pa uporabite maščobo v razpršilu.
- Na pekač položite dva 170-gramska fileja lososa brez kosti, nato pa po filejih enakomerno porazdelite naslednje sestavine:
- 1 ½ žlice sušene bazilike
- 1 strok sveže nasekljanega česna
- 1 narezan paradižnik
- 1 žlica oljčnega olja
- 3 žlice sveže ribanega parmezana
Pecite približno 20 minut, toliko da sredica lososa še vedno ostane rahlo prosojno in sočno (ni prekuhano). Takoj postrezite.
Recept povzet po: www.allrecipes.com
Opomba: Tukaj navedene informacije so samo smernice in niso namenjene zdravljenju ali preprečevanju zdravstvenih stanj ali bolezni. Pred uporabo katerega koli naravnega izdelka za zdravje se vedno posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem.