Magnezij: dvanajsti element periodnega sistema nam pogosto povzroča najmanj skrbi, kar se tiče prehrane. Večino ljudi preseneti, ko izvedo, da sodeluje pri več kot 300 biokemijskih reakcijah v telesu. Kar 60 % tega minerala najdemo v kosteh in je po količini 4. najpogostejši na svetu ter ključnega pomena za številne ključne telesne funkcije. Pomanjkanje tega minerala pa lahko povzroči nekatere neugodne simptome (na primer krče, visok krvni tlak, astmo, neredno bitje srca). Ali imate premalo magnezija? Ali bi morali jemati prehransko dopolnilo? Tukaj je nekaj pravih razlogov, zakaj bi morali biti pozorni na vnos magnezija.

Uravnava krvni tlak

Ali ste vedeli, da pri odraslih osebah z visokim krvnim tlakom obstaja šestkrat večje tveganje za nastop sladkorne bolezni kot pri osebah brez povišanega tlaka? Čeprav ima življenjski slog pomembno vlogo, pa je ključna tudi prehrana. Natančneje – vnos magnezija. V 3-mesečni dvojno slepi in s placebom nadzorovani raziskavi, v katero so bili vključeni udeleženci z visokim krvnim tlakom, ki so jemali prehranska dopolnila z magnezijem, je prišlo do znižanja sistoličnega krvnega tlaka za ~2 mm živega srebra (mm Hg) in znižanja diastoličnega krvnega tlaka za 1,8 mm Hg v primerjavi z bolniki, ki niso uživali prehranskega dopolnila z magnezijem.

Odgovoren je za delovanje mišic (vključno s srcem)

Da, prav ste prebrali. Mišice potrebujejo magnezij za krčenje, živci pa za pošiljanje sporočil. To pa velja tudi za vašo najpomembnejšo mišico: vaše srce. Magnezij prispeva k ohranjanju zdravega srčnega utripa in se dopolnjuje s kalcijem tako, da sprosti srce po tem, ko se skrči. Prav to medsebojno delovanje pripomore k ohranjanju zdravega srčnega utripa. Kadar so ravni magnezija nizke, lahko kalcij prekomerno stimulira srce, kar pogosto povzroči neredno bitje srca. Magnezij pa ne deluje kot zaviralec kalcija samo na ravni srca, ampak pomaga tudi pri sproščanju mišic. Premalo kalcija ali stanje hipokalcemije povzroči prekomerno delovanje vaših mišic, ki se preveč izrazito krčijo, kar vodi do krčev, spazmov in splošnih bolečin. Kaj je torej najvarnejša rešitev? Ravnovesje. Zato se magnezij pogosto priporoča za pomiritev bolečin v mišicah in sprostitev mišic pred spanjem.

Potreben je za izdelavo DNK

Morda ne veste, ampak magnezij igra ključno vlogo pri ustvarjanju, popravljanju in zaščiti DNK in beljakovin. Ponovimo: DNK ali deoksiribonukleinska kislina (poskusite trikrat hitro izgovoriti to besedo ????) je dolga dvoverižna molekula, ki se nahaja v jedru naših celic, kjer je shranjena večina našega genetskega materiala. Magnezij ima pomembno vlogo na področju DNK in deluje celo kot kofaktor polimeraze DNK – encima, ki popravlja in podvaja DNK.

Uravnava raven energije in razpoloženje

Med vsemi čudovitimi stvarmi, ki jih opravlja, se za magnezij domneva tudi, da vpliva na razpoloženje in delovanje možganov. Magnezij aktivira ATP (adenozin trifosfat), ki pomaga ustvarjati energijo v telesu, s čimer vpliva na razpoloženje in temperament. Ena raziskava je pokazala celo, da pri mlajših od 65 let z nizkim vnosom magnezija obstaja za 22 % večje tveganje za pojav depresije. Čeprav je potrebnih več raziskav, je mogoče sklepati, da lahko magnezij pomaga pri preprečevanju depresije, pri čemer se je izkazal za tako učinkovitega kot nekateri antidepresivi. Pri ženskah pa se je pokazalo, da magnezij izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje zadrževanje vode in druge predmenstrualne simptome, kot je migrena.

Magnezij in menstruacija

Sedaj pa si podrobneje poglejmo, kakšna je moč magnezija pri PMS. Pomanjkanje magnezija poveča krčenje gladkih mišic (krči) in vrednosti vnetnih snovi, ki so odgovorne za menstrualne bolečine, zaradi katerih se mnoge ženske najraje zvijejo v položaj zarodka. Magnezij se že dolgo časa priporoča ženskam, ki imajo bolečine med menstruacijo. Ni presenetljivo, da so ga poimenovali kar »čudežni mineral«, saj pomirja živčni sistem, glavobole in spremembe razpoloženja ter pomaga uravnavati stresni hormon kortizol.

Magnezij in nosečnost

Ker magnezij pomaga graditi in popravljati mišično tkivo, lahko pomanjkanje pri nosečnicah povzroči nekatere zelo resne težave, kot sta preeklampsija in slabša rast zarodka. Nekatere raziskave kažejo, da lahko magnezij pomaga preprečevati krče v nogah med nosečnostjo, zato bi bilo smiselno razmisliti o dodajanju magnezija v prehrano, če ste noseči in doživljate bolečine.

Telesna vadba

Ali ste vedeli, da potrebuje vaše telo med telesno vadbo od 10 do 20 % več magnezija kot med mirovanjem? Razlog je, da s potenjem izgubljamo več hranil, kot so natrij, klorid, kalij in, uganil ste, magnezij. Zato naj bi dopolnjevanje prehrane z magnezijem prispevalo k izboljšanju telesne zmogljivosti pri športnikih, starejših in tistih, ki trpijo zaradi kronične bolezni. Pomemben pa je tudi v času regeneracije po vadbi. Magnezij pomaga sprostiti krvne žile in ima ključno vlogo pri uravnavanju krvnega sladkorja, ki ga dostavlja tudi v vaše razbolele mišice, kjer odpravlja laktat. Krči v mišicah nastanejo tudi zaradi dehidracije, saj ta povzroča izgubo mineralov v telesu, ki lahko poslabšajo mišične krče. Zato med telesno vadbo poskrbite za zadosten vnos elektrolitov, vključno z magnezijem, da se izognete mišičnim krčem.

Ali ne veste, kakšne so ravni magnezija v vašem telesu? Bodite pozorni na naslednje znake in signale:

  • Šibkost mišic, spazmi in/ali krči
  • Odpornost na inzulin
  • Visok krvni tlak
  • Nepravilno bitje srca
  • Nizka raven holesterola HDL
  • Mravljinčenje in odrevenelost
  • Migrene

Kje ga lahko dobite?

Gre za enega od najbolj obilnih mineralov na svetu, nekatera od vaših najljubših živil pa so njegov najboljši vir. Tukaj je seznam najpomembnejših virov:

  • Bučna semena: 112 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV) v 100 gramih
  • Špinača: 17 % PDV v 100 gramih
  • Kuhana blitva: 38 % PDV v eni skodelici (175 gramih)
  • Temna čokolada (70–85 % kakava): 33 % PDV v 100 gramih
  • Črn fižol: 46 % PDV v 100 gramih
  • Kuhana kvinoja: 33 % PDV v eni skodelici (185 gramih)
  • Mandlji: 45 % PDV v 100 gramih
  • Indijski oreški: 78 % PDV v 100 gramih
  • Tuna: 13 % PDV v 100 gramih
  • Avokado: 15 % PDV v 200 gramih (srednje velik avokado)
  • Škampi: 10 % PDV v 100 gramih

Viri:
[1] Miller, Sara G. “Magnesium Supplements May Help to Lower Blood Pressure.” LiveScience, Purch, 11 July 2016, www.livescience.com/55355-magnesium-blood-pressure.html.
[2] Iseri, L T, and J H French. “Magnesium: Nature's Physiologic Calcium Blocker.” American Heart Journal, U.S. National Library of Medicine, July 1984, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6375330.
[3] Jahnen-Dechent, Wilhelm, and Markus Ketteler. “Magnesium Basics.” Clinical Kidney Journal, Oxford University Press, Feb. 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26069819.
[4] Efstratiadis, G, et al. “Hypomagnesemia and Cardiovascular System.” Hippokratia, LITHOGRAPHIA Antoniadis I.-Psarras Th. G.P., Oct. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22087052.
[5] Harvard Health Publishing. “Key Minerals to Help Control Blood Pressure.” Harvard Health, www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure.
[6] Gröber, Uwe, et al. “Magnesium in Prevention and Therapy.” Nutrients, MDPI, 23 Sept. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370.
[7] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006, September). Update on the relationship between magnesium and exercise. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
[8] Amaral, A. F. do, Gallo, L., Vannucchi, H., Crescêncio, J. C., Vianna, E. O., & Martinez, J. A. B. (2012). The effect of acute magnesium loading on the maximal exercise performance of stable chronic obstructive pulmonary disease patients. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760901
[9] Pokan, R., Hofmann, P., von Duvillard, S. P., Smekal, G., Wonisch, M., Lettner, K., … Bachl, N. (2006, September). Oral magnesium therapy, exercise heart rate, exercise tolerance, and myocardial function in coronary artery disease patients. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825271
[10] Wang, F., Van Den Eeden, S. K., Ackerson, L. M., Salk, S. E., Reince, R. H., & Elin, R. J. (2003, June). Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12786918
[11] Office of Dietary Supplements - Magnesium. (n.d.). Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[12] Dominguez, J, L., Barbagallo, Mario, Fulvio, Bandinelli, … Luigi. (2006, August 1). Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Retrieved from https://academic.oup.com/ajcn/article/84/2/419/4881823